太極拳：氣沉丹田法

太極拳周身動作複雜，開始學拳時，一般宜用自然呼吸，不宜強調配合腹式呼吸運動。應該在拳套熟練後再配合腹式呼吸運動。如果在練拳前後就單獨練習腹式呼吸運動，較易掌握其呼吸方法；等到拳套練熟，一經指點，就容易把呼吸和動作結合起來。



練拳前後單練腹式呼吸法(練氣)介紹腹式逆呼吸法如下：



下面就簡單介紹這種腹式呼吸的練法。



“丹田內轉”與“氣沉丹田”結合的練法



正身直立，雙足分開，寬與肩齊，屈膝圓檔，口唇輕閉，舌舐上顎，鼻孔自然地呼吸；全身用意識引導鬆開。頭部虛領頂勁，脊柱節節往下松沉，又要虛虛對準，胸背部的肋肌也自然地松沉。左手屈肘，掌心向上，右手屈肘，松握拳，拳背輕貼于左掌心之上，左大指輕貼於右拳虎口處，餘四指輕貼於右腕骨背之下，雙手停於心口前，距離約4寸許；肘不貼肋，沉肩墜肘，胸部寬舒，腹部放鬆而又微覺充實；兩肩骨節微向前卷，使背部的皮膚有繃緊的感覺，形成“含胸拔背”的姿勢。頭部虛領頂勁，脊柱節節松沉，胸背部肋骨也自然地松沉；足跟、足趾與足掌輕輕沉住{目光平梘，屏除雜念，意存丹田，自覺心平氣和，姿勢穩當。然後兩腿分清虛實，把重心移在左腿，用意識引導腹部內臟從左腰隙起輕輕做弧形向左上方旋轉而上，雙手隨著微向左下方劃弧而上旋仍停於心口{同時配合緩緩吸氣，追隨內臟的弧形動作，這時橫膈膜自然上升，腹部自然地微向內收；吸氣將盡，肛門括約肌即微微收縮，如忍住糞便狀，使氣聚于下丹田(在臍下中極穴)，略停一停。這是一吸。



隨即繼續用意識將腹部內臟輕輕下沉．雙手亦於胸前心口下沉於臍前輕輕沉住；重心仍落於兩腿，同時，肛門括約肌隨即鬆開，緩緩以鼻呼氣，部分氣體從鼻孔流出，部分氣體似感下沉于下丹田；部分氣體似感流行於中丹田(臍部神闕穴)；這時橫膈膜自然下降，小腹自然地外凸。這是一呼。



心要靜，眼神要照顧雙手的起落；身形要端正，不可搖擺俯仰；呼吸要“悠、勻，細、緩”，呼吸與動作要協調。



這是向左方的內轉下沉法。向右方內轉下沉的方法用同樣的姿勢，僅是方向相反。可以交叉地反復練習數十下。全身骨節和肌肉都參加活動，完成“一動無有不動”的要求。



這種“以意調息”的腹式深呼吸法，有人稱作“內練一口氣”，也稱作“氣功”或“內功”。通過橫膈膜的不斷起伏，內臟做輕微的旋轉和按摩”運動，能夠活潑內臟機制，加強氣血循環，能夠治療各種慢性病。幹百年來，我國的養生家、醫學家在實踐中證明它是行之有效的療病、延年的一種方法，也是極其合乎科學的。



附帶要提出的，肛門括約肌一緊一松(緊的時間短，松的時間長)，有助於治癒內痔，並能連帶地作用於泌尿系統而防治遺精病、便秘、小便頻數。



拳套練熟後，可以按照“起吸落呼，合吸開呼”的拳式呼吸的原則，使呼吸與動作自然地結合起來。如果感覺胸悶憋氣，必然是姿勢有不正確的地方，引起肌肉不能全部放鬆，或是呼吸跟動作不能配合均勻，必須加以調節。如仍調節得不舒服，應該恢復自然呼吸，切勿勉強，以免發生流弊。



練習深呼吸運動到一定程度後，會自然地產生“腹鳴”的現象，特別在練拳套每一姿勢到定式時和由定式變轉時由於腰胯的松沉和旋轉，最產生“腹鳴”。這是很自然的生理現象，是練習內功拳到一定程度後的初步的內體感覺，是“以意導氣”、“氣沉丹田”的結果。練氣功時產生腹鳴現象，要比練太極拳來得早，這是練氣功在一開始就“以意調息”的原故。腹鳴現象的產生，是由於以意導氣，增強了內腸蠕動，使腹內氣體相摩相蕩所發出的聲音，對內臟只會有好的作用。練太極拳時有“腹鳴”應不以為奇，沒有“腹鳴”也不要故意追求，要聽其自然。當然，因病而發生腹鳴，另當別論。