三種太極步的練法

三種太極步的練法

文章來源：“悅太極”

     楊公澄浦在“太極拳之練習談”中有訓：“兩腿宣分虛實、起落猶似貓行。”我的恩師林墨根先生說：“貓行步是體現腰胯帶領四肢的虛實運動，通過練習貓行步能增長腰腿的輕靈、沉穩之勁，所以要下苦功把貓行步練到位。”很多太極拳愛好者把太極拳酷似貓科動物下腿柔韌而穩健之步態稱“貓行步”或“太極步”，近代拳學者考究，為了追求太極拳內涵，亦為了有別于叫裝模特的“貓行步”，稱“太極步”更為實際。貓的邁步行走，是四條腿提起腿，還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿，只剩下另一條腿支撐了，另一腿要微曲支撐全身重量還要注意平衡與協調，還要“刻刻留心在腰間”。習練到位的太極步確實令人吃力，因為傳統的太極步體現了步樁合一。太極拳諺所雲“手進三分，腿進七分”．一語道破行步在太極拳中的重要地位。太極步與腰胯、中定關係極為密切，若不練好腰功夫，則由於藎礎不扎實而制約拳藝水準。

       太極步除了是前進、後退、橫走的步法，還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉換的中間動作。太極步是動作虛實轉換的  個過程，而非是一個簡單的步式、步法。在此介紹常見的太極步練法，意在抛磚引玉。

       一、以右弓步開始向前進步的太極步法

       1、站好身正勢穩的右弓步，兩手自然垂立，前後兩腳距離與肩同寬，七成重心在前面右腳，三成重心在後面左腳。右腳要鬆開腹股溝，內收胯根下沉，松肩．同時左腳胯骨微向前挺．松腰塌胯，垂臀。

       2、意想前面右胯是轉動的軸心，通過右胯轉而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動．緩惺又均勻的運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，而不要以前腳為軸心的轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角的，就不要硬轉求得，能轉多少算多少。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股熱流從腳底熱串到腰脊之上的感覺。這種腰騰轉動帶領實腳外碾的練法是松緒金老師傳授的．有長功較快和不傷膝關節的特點。

       3、重心往前移動點，同時扣胯（胯內合，微向左扣轉）帶動後面左腳跟、腳掌起來，扣胯時宜松左肩(虛腳之肩)，這樣有助於平衡動作。扣胯時如把右手拇指放在右腿腹股溝，拇指就會有被胯含咬的感覺．故有老師稱“扣胯”為“咬胯”。

       4、接著垂臀把左腳趾帶起離地．垂臀時左腳大拇趾、二拇趾瞬間抓地，還要虛領頂勁。左腳離地大約l至2釐米高，不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下胺僵滯，也耗費落地時間。

       5、在腰胯轉動的帶領下，左腳走弧線的同前進一大步。

       6、左腳鬆開胯關節、膝關節輕輕的腳跟向前落地，接著鬆開裸關節．腳跟、腳掌、腳趾貼地。在左腳上前落地的時候，肩以下肢體往下松，肩以上肢體往上松，形成上下對拉，右實腳松沉坐穩，左虛腳輕靈著地。

       7、松胯圓襠，擺正胯骨，順勢變換兩腳重心，前面左腳松肩沉胯，後面右腳松腰塌胯，是身正勢穩的左弓步。

       太極步唯左右虛實腳對應相反，練法相同。太極步不論變換哪種姿勢，都要“立如秤准，活似車輪”。行步中上身始終保持立身中正、不偏不倚、心靜體松。俗語說-低頭彎腰，有本事也不高．前傾後仰，難以升堂。還耍注意的是．行步中不能踏成兩腳跟(底邊)相距成為直線的步子，太極步的前後兩腳跟相距，大約與肩同寬，這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢。步幅過小，不利於身勢松沉和重心穩定。

      二、左腳在前的半馬步(如左倒攆猴的步型)開始向後退步的太極步法

       l、先站好左腳在前的半馬步，兩手自然垂立，四成重心在前面左腳，六成重心在後面右腳。

       2、右邊身放鬆，腰稍右轉，扣右胯(換句話說是右胯根內收)，松腰塌胯沉穩右腳，同時左腳鬆開往上飄提起腳跟、腳掌。

       3、左邊身放鬆，尤其是松左肩，腰胯稍左轉，塌胯、垂臀，鬆開左腿腹股溝，同時順勢帶動左腳由前往左側退一大步，腳趾點地，是右實左虛的倒叉步。腰胯向左轉要合適，不要轉得過多，轉至左腳退後點地即可，左腳退步是隨腰胯帶動走弧線。

       4、身勢重心由右前轉換至左後，左腳掌、腳跟先後落下貼地，松腰塌胯沉穩左腳，接著腰胯向左轉，同時帶動右腳向左內扣，  邊松沉一邊轉動，成為右腳在前的半馬步（右倒攆猴的步型）。

       太極步唯左右虛實腳對應相互練法相同，重複2至4個步驟，連續練下去。

       三、“雲手”步型的橫走太極步法

       1、先站好“單鞭”的左弓步，兩手|然垂立。

       2、左腳內扣，左胯根內收，身體稍右轉，同時鬆開右腿腹股溝與右腳踝關節，順勢帶動右腳跟、腳掌離工起來。

       3、松腰、塌胯、垂臀，左邊身松沉到腳底，同時右腳鬆開往上飄起，一沉一提，順勢把右腳收回至左腳的旁邊，腳趾點地，是站個左實右虛的半蹲平行並立步(左右腳相距大約兩拳之寬)。

       4、右腳由虛變實，右腳掌、腳跟落下貼地．松腰、塌胯、垂臀，右邊身松沉到腳底。接著右胯根內收，扣胯帶動左腳鬆開往上飄起。左腳掌、腳跟寓地起來。一沉一提．順勢把左腳側向橫邁步，腳趾點地。

       5、右腳利用松沉到腳底的地面反座力緩惺撐起，同明松胯國襠的把部分重心從右腳轉換到左腳，是站個松胯國襠、虛領頂勁的馬步。

       重複2至5個步驟．繼續練下去。

       太極步分為慢練法和快練法，一般先學好慢練法，待此嫺熟後再學快練。當太極步熟練後，松活、輕靈、沉穩的品質能提高了一個檔次，就可學習太極步快練法。快練法與慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是有關相應的腰胯領起彈出的，換句話說．所邁之腳是丹田內氣領起彈出的。值得注意的是。太極步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究，像郝公月如所說“虛非全然無力、內中要有騰挪，即預動之勢也．非全然占煞”．還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢，這是太極步快練法的靈感。