2016年10月24日 星期一

三種太極步的練法

三種太極步的練法
文章來源:悅太極

     楊公澄浦在太極拳之練習談中有訓:兩腿宣分虛實、起落猶似貓行。我的恩師林墨根先生說:貓行步是體現腰胯帶領四肢的虛實運動,通過練習貓行步能增長腰腿的輕靈、沉穩之勁,所以要下苦功把貓行步練到位。很多太極拳愛好者把太極拳酷似貓科動物下腿柔韌而穩健之步態稱貓行步太極步,近代拳學者考究,為了追求太極拳內涵,亦為了有別于叫裝模特的貓行步,稱太極步更為實際。貓的邁步行走,是四條腿提起腿,還有三條腿支撐。人則不然,提起一條腿,只剩下另一條腿支撐了,另一腿要微曲支撐全身重量還要注意平衡與協調,還要刻刻留心在腰間。習練到位的太極步確實令人吃力,因為傳統的太極步體現了步樁合一。太極拳諺所雲手進三分,腿進七分.一語道破行步在太極拳中的重要地位。太極步與腰胯、中定關係極為密切,若不練好腰功夫,則由於藎礎不扎實而制約拳藝水準。

      
太極步除了是前進、後退、橫走的步法,還是諸如馬步弓步等步型相互轉換的中間動作。太極步是動作虛實轉換的  個過程,而非是一個簡單的步式、步法。在此介紹常見的太極步練法,意在抛磚引玉。


       一、以右弓步開始向前進步的太極步法

       1
、站好身正勢穩的右弓步,兩手自然垂立,前後兩腳距離與肩同寬,七成重心在前面右腳,三成重心在後面左腳。右腳要鬆開腹股溝,內收胯根下沉,松肩.同時左腳胯骨微向前挺.松腰塌胯,垂臀。

       2
、意想前面右胯是轉動的軸心,通過右胯轉而帶動右腳外碾。右胯是主動,右腳是被動,要一邊松沉一邊轉動.緩惺又均勻的運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開,而不要以前腳為軸心的轉動,因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角的,就不要硬轉求得,能轉多少算多少。如練到位,胯轉帶動腳外碾時會有一股熱流從腳底熱串到腰脊之上的感覺。這種腰騰轉動帶領實腳外碾的練法是松緒金老師傳授的.有長功較快和不傷膝關節的特點。

       3
、重心往前移動點,同時扣胯(胯內合,微向左扣轉)帶動後面左腳跟、腳掌起來,扣胯時宜松左肩(虛腳之肩),這樣有助於平衡動作。扣胯時如把右手拇指放在右腿腹股溝,拇指就會有被胯含咬的感覺.故有老師稱扣胯咬胯

       4
、接著垂臀把左腳趾帶起離地.垂臀時左腳大拇趾、二拇趾瞬間抓地,還要虛領頂勁。左腳離地大約l2釐米高,不宜離地過高,因為離地過高的動作會引發下胺僵滯,也耗費落地時間。
       5、在腰胯轉動的帶領下,左腳走弧線的同前進一大步。

       6
、左腳鬆開胯關節、膝關節輕輕的腳跟向前落地,接著鬆開裸關節.腳跟、腳掌、腳趾貼地。在左腳上前落地的時候,肩以下肢體往下松,肩以上肢體往上松,形成上下對拉,右實腳松沉坐穩,左虛腳輕靈著地。

       7
、松胯圓襠,擺正胯骨,順勢變換兩腳重心,前面左腳松肩沉胯,後面右腳松腰塌胯,是身正勢穩的左弓步。

      
太極步唯左右虛實腳對應相反,練法相同。太極步不論變換哪種姿勢,都要立如秤准,活似車輪。行步中上身始終保持立身中正、不偏不倚、心靜體松。俗語說-低頭彎腰,有本事也不高.前傾後仰,難以升堂。還耍注意的是.行步中不能踏成兩腳跟(底邊)相距成為直線的步子,太極步的前後兩腳跟相距,大約與肩同寬,這樣練法會增加下盤底面積,提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處,步幅過大,進退擺放不能隨機應變,容易被動失勢。步幅過小,不利於身勢松沉和重心穩定。


      二、左腳在前的半馬步(如左倒攆猴的步型)開始向後退步的太極步法

       l
、先站好左腳在前的半馬步,兩手自然垂立,四成重心在前面左腳,六成重心在後面右腳。

       2
、右邊身放鬆,腰稍右轉,扣右胯(換句話說是右胯根內收),松腰塌胯沉穩右腳,同時左腳鬆開往上飄提起腳跟、腳掌。

       3
、左邊身放鬆,尤其是松左肩,腰胯稍左轉,塌胯、垂臀,鬆開左腿腹股溝,同時順勢帶動左腳由前往左側退一大步,腳趾點地,是右實左虛的倒叉步。腰胯向左轉要合適,不要轉得過多,轉至左腳退後點地即可,左腳退步是隨腰胯帶動走弧線。

       4
、身勢重心由右前轉換至左後,左腳掌、腳跟先後落下貼地,松腰塌胯沉穩左腳,接著腰胯向左轉,同時帶動右腳向左內扣,  邊松沉一邊轉動,成為右腳在前的半馬步(右倒攆猴的步型)。

      
太極步唯左右虛實腳對應相互練法相同,重複24個步驟,連續練下去。


     
  三、雲手步型的橫走太極步法

       1
、先站好單鞭的左弓步,兩手|然垂立。

       2
、左腳內扣,左胯根內收,身體稍右轉,同時鬆開右腿腹股溝與右腳踝關節,順勢帶動右腳跟、腳掌離工起來。

       3
、松腰、塌胯、垂臀,左邊身松沉到腳底,同時右腳鬆開往上飄起,一沉一提,順勢把右腳收回至左腳的旁邊,腳趾點地,是站個左實右虛的半蹲平行並立步(左右腳相距大約兩拳之寬)

       4
、右腳由虛變實,右腳掌、腳跟落下貼地.松腰、塌胯、垂臀,右邊身松沉到腳底。接著右胯根內收,扣胯帶動左腳鬆開往上飄起。左腳掌、腳跟寓地起來。一沉一提.順勢把左腳側向橫邁步,腳趾點地。

       5
、右腳利用松沉到腳底的地面反座力緩惺撐起,同明松胯國襠的把部分重心從右腳轉換到左腳,是站個松胯國襠、虛領頂勁的馬步。
       重複25個步驟.繼續練下去。

      
太極步分為慢練法和快練法,一般先學好慢練法,待此嫺熟後再學快練。當太極步熟練後,松活、輕靈、沉穩的品質能提高了一個檔次,就可學習太極步快練法。快練法與慢練法在感覺上有所不同,快練法所邁之腳是有關相應的腰胯領起彈出的,換句話說.所邁之腳是丹田內氣領起彈出的。值得注意的是。太極步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究,像郝公月如所說虛非全然無力、內中要有騰挪,即預動之勢也.非全然占煞.還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢,這是太極步快練法的靈感。


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