練腿

练腿须知

2017-12-08 悦太极

官方微信号联系：bowenshanghai

我们现在所说的腿法，毕竟是一项系统练习，在实际搏斗中，腿击法的优点很多，但要想练好它却不是件容易事。拳谚中有“抬腿丢半个家”之说。因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动，并要与身体配合协调，以保持平衡，此时，起腿进攻保持身体平衡困难是很大的。但通过控腿练习可改变此不利因素。

李小龙曾说过：“在搏斗中如果无法在任何时刻保持平衡，则绝无效果可言。”因此，作为拳手应当具有在空间保持相对静止的能力。而且人一般都是双足着地，但当实战中出腿之际，则常常单腿支撑，所以支撑的稳定性主要取决于腿脚的形态。

腿的训练向来为习武者所重视，无论是现代的竞技擂台还是传统武术。拳谚说“手似两扇门，全凭腿打人”“拳打三分，脚踢七分”，可见腿的训练在武术训练中占有极其重要的地位。在训练时本人认为应注意以下几点。      

从人体生理角度上讲，身体素质训练包括柔韧、力量、速度、耐力四方面。如何才能提高腿的柔韧性呢?最实用最普遍的莫过于压腿练习。

其作用有二：

一是拉伸腿部肌肉及韧带；

二是活胯(拉伸髋部肌群，提高髋部的柔韧性)。

但很多人只知其一，不知其二，只压腿而不压胯。其实腰胯是力量传送的枢纽，太极拳讲究节节贯穿的劲，将人体分为三大节，节节相贯、节节相通。其中手肘为梢节，腰胯为中节，足腿为根节。力从根节起，通过中节，达于梢节，发出来的才是整体劲。若胯不活，中节即不通，力不能上传，打出的拳就是飘的，犹如无根之木、无水之源。

所以说压腿也是在压胯，胯不活则腿不活。目的明确了，接下来就是如何压的问题。  

压腿也要得法。用人体生理学的观点来分析，压腿就是将腿部、髋部及臀部的肌群静力拉伸，从而发展肌肉的伸展性，增强肌肉的弹性势能，使肌肉能有更强的收缩力和更快的收缩速度。常用的方法有正压腿和侧压腿两种。其动作虽看似简单，但也需得法。应遵循由低到高，由易到难的原则，切忌蛮压暴拉，造成不必要的肌肉和软组织损伤。

以侧(中位体)压腿为例，身体侧对支撑体(支撑体高度齐胸)，被压腿勾脚尖，两腿自然伸直，立腰，开髋，上体向被压腿一侧压振。其要领就是立腰、松髋、展胯，并且下压至最大限度时停顿几秒。然后做几下深呼吸，如此交替练习。

易犯错误是胯部的肌肉紧张，胯没打开，收着胯在压，这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带，髋部的肌群和韧带根本就没得到发展，压出来的腿，胯就是死的、僵硬的，发力也自然不会顺畅。所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯，否则永远不能把腿压活。   

压腿后要甩腿和踢腿，民间称“溜腿”。拳谚说“打拳不溜腿，一世冒失鬼”。压腿只是将腿部肌肉静力拉伸，目的在于提高肌纤维拉伸的长度，增长收缩距离，从而获得更大的弹性势能。而踢腿则是腿部肌肉的动力拉伸运动，目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。

我们都知道，当质量衡定的时候，速度越快，力量便越大，因此对腿的动力拉伸练习是不可少的。武术中常见的踢法有正踢腿、侧踢腿、十字踢弹踢、抽踢，外摆腿、里合腿等，其要领是支撑腿要挺直，踢腿宜直，蹋时要勾起敏落，务必踢得高，愈高则愈妙。    

为何压后必须要踢腿？从人体生理学的角度上分析，因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性体，如果静力拉伸练习(如压腿练习)过多可能会造成这些软组织永久变形，尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉，会发生结构改变，如细胞间质纤维化，使肌肉弹性丧失。

这样练习得到的不是柔韧性的增强，面是肌肉的松弛，并且过多的静力拉伸，还会造成供血不良，影响被牵拉组织的物质代谢，因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合。

再打个比方，压腿和踢腿就如同拉弓和射箭一样。压腿就是拉弓阶段，弓拉得越开，弦拉得越长，其弹性势能就越强，射出的箭速度就越快，力量也越大。每条肌纤维就如同弓上之弦，被拉伸的长度越长，其蕴涵的张力就越大，收缩力量就越强。腿长期的压而不踢，光做静力性拉伸而不配合动力性拉伸练习，如同弓引而不发，久而久之，使弦长期处于一个被动拉长的状态，作为物质本身，其弹性势能必然会减弱，甚至消失。

肌纤维虽被拉长了，腿能够轻松地搬过头顶，但肌纤维的弹性大大减弱，收缩力也减小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫无攻击力可言。因此压腿后务必要踢腿，所谓把腿练活，就是要勤踢腿，多踢腿。为啥武术运动员和散打运动员，腿部力量差这么多。就是散打的韧带是提出来，不是压出来的。    

腿的柔韧、力量、速度、耐力素质虽说是独立的四个方面，但相互间却又存在着必然的联系和相互的影响，柔韧性如果发展好了，可以增强腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。关键在于是否能掌握好：动静相结合的练习尺度。    

当前，武风盛行，习武之人众多，但由于个体的差异和练习方法的不同，练到一定程度便会分化出三种类型。    

第一类有静无动型，即“弓引而不发者”。其只午视压腿等静力性拉伸练习，忽视踢腿等动力性练习。练出的腿，肌肉松弛无力，虽说做一些劈叉、朝天蹬等静力性动作很容易，但踢出的腿力量小，速度慢，没有爆发力，缺少攻击力。这一类型俗称“花架子”“花挚绣腿”。    

第二类有动无静型。其只注重腿的绝对力量训练，忽略腿的柔韧练习。练出来的腿围度粗大，绝对力量大，但相对力量小，看似强壮有力，但肌肉却没有弹性，所以出腿速度慢，缺乏爆发力，力量发不出来，也无打击力。全身若练至如此，则身形笨拙，动作不灵活，俗语称之为“死肌肉”，例如西方健美运动员的肌肉。你何时曾听到过健美运动员在拳台上拿过冠军?尽管他们看上去很强壮有力，但都中看不中用。此类型的人因其不注重压腿等发展肌肉柔韧性的训练，所以无论是套路还是散手，都很难做出高水平、高难度动作。

第三类动静兼备型。即在练习过程中既注重了压腿又注重踢腿练习，将动力、静力拉伸练习搭配在了一起，使腿部肌肉得到了全面的锻炼和发展。单从其腿的外型上看，肌肉线条鲜明、匀称，强壮且有弹性，腿的柔韧性不仅好，而且力量大，出腿速度快，有爆发力。这才是真正把腿练活了。     

由此可见，我们应认识到压腿和踢腿动静结合的重要性。在练功时，若能根据自身条件把握好两者的练习时间和尺度，将动力和静力拉伸练习有机的结合，把腿练活也并非难事。    

此外，若能再加做一些腿部的静力练习，如各种桩功，站桩，活步桩练习，使肌肉中的慢肌(即红肌)成分也能得到发展，则可增强腿部肌肉的有氧代谢能力，从而发展腿部肌肉的耐力素质，这样腿部肌肉的柔韧、速度、力量、耐力素质都得到了全面发展，控腿也是腿法桩功的一种，一腿站立，另一腿踢出（侧踢），如此保持１分钟，然后逐渐延长至１０分钟，此为第一步功成，此时两腿之力，已决非常人所能及。

点击下面，更多太极拳经典视频

之后，可将５公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上，并到能坚持站１０分钟为止。此时，两腿之自控能力，会如铜浇铁铸生根一般，虽有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引练习对于稳固腰马，亦甚有用。

在通过实物击打，活靶训练。倘若再加以有计划的持之以恒的练习，何愁练不出好的腿功。